¡Hola fisioadict@! En este post te enseñaré a calcular de forma fácil y rápida tu FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA para que sepas gestionar tu capacidad aeróbica y así hacer que tus entrenamiento sean más eficientes y seguros.
Seguro que muchos de vosotros estáis volviendo a entrenar después del período de confinamiento, pero no es cuestión de ponerse a entrenar a lo loco y empezar a correr hasta tirar los higadillos.
Es muy importante para tu salud y sobretodo tu sistema cardiovascular en particular que el ejercicio se practique de una forma controlada, y más aun al volver a la rutina después de haber perdido el nivel físico que teníamos hace unos meses.
Una aclaración, este post esta pensado para personas sanas sin ninguna enfermedad cardiaca ni respiratoria ni oncológica previa, si alguno de estos es tu caso acude a un fisioterapeuta o médico que te paute cómo empezar a entrenar de forma segura.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE SABER NUESTRA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA CUANDO ENTRENAMOS?
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en los paises industrializados. Y los datos de muerte súbita practicando deporte son alarmantes. Solo en Estados Unidos fallecieron debido a un fallo cardiaco 45 deportistas jóvenes entre 2007 y 2015. Por eso es momento de tomárselo enserio ya que si practicamos ejercicio de forma intensa y regular es importante que monitorizemos y entrenemos de forma controlada.
Así pues, si no lo tienes ya, comprate cuanto antes un pulsometro o monitor de actividad. No hace falta que sea el más caro que te cuenta cuantas gotas de sudor se te caen cuando corres dirección norte. EN ESTA WEB CONTAMOS CON LAS MEJORES PULSERAS DE ACTIVIDAD.
VAMOS A CALCULAR TU FCMÁX
Existen varias fórmulas, pero yo te voy a enseñar dos muy sencillas que son las que más me gustan.
PRIMERA (MEJOR) FÓRMULA
La primera que es la fórmula más precisa es restarle a 208 tu edad multiplicada por 0.7.
FCmáx=208- 0.7 x edad
Por ejemplo si tuvieras 30 años, los multiplicamos por 0.7 y el resultado se lo restamos a 208. 208 – 0,7 x 30= 187 ppm. Es decir que a partir de estas pulsaciones, para esta edad sería muy peligroso entrenar porque tu corazón perdería eficiencia en el bombeo y podría contribuir a sufrir un fallo cardiaco.
SEGUNDA FÓRMULA
La segunda que es la más sencilla y la que más se suele utilizar por su rapidez aunque sea bastante menos precisa que la anterior. Simplemente es restarle a 220 tu edad actual.
FCmáx=220-edad
Pongamos los 30 años de antes, pues tu FCmáx serian 190 ppm. Como habéis visto hay una palpable diferencia de 3 ppm. Por lo tanto si queréis hacerlo bien utilizad la otra, esta es para hacer un calculo rápido si te pilla en la montaña sin calculadora ni móvil y haces un cálculo mental rápido para ver si te estas pasando de pulsaciones.
¿A QUÉ FRECUENCIA CARDIACA ENTRENAR?
Mi consejo es que al empezar a entrenar vigiles que tu frecuencia cardiaca no pasa del 50-70% de tu capacidad máxima. Siguiendo con el ejemplo de antes para sacar por ejemplo el 70% de tu FCmáx si tienes 30 años.
Utilizaremos para este caso la fórmula de Karvonen= [FC objetivo = ((FC máx – FC reposo) x %intensidad) + FC reposo]
Primero mides tu FC en reposo. Es decir, cuántas pulsaciones tienes por minuto. Es importante medirlas estando tranquilo, sentado y sin hablar. Poniendo nuestros dedos índice y corazón sobre el seno de la arteria carótida en el cuello, por debajo de la mandíbula.
Pongamos que tenemos en reposo 60 ppm, nuestra FCmáx es de 187 ppm y queremos saber a cuántas ppm debemos trabajar para estar al 70% de nuestra FCmáx.
[FC objetivo = ((187 – 60) x %70) + 60]= 148,9 ppm
Lo ves, es bastante sencillo una vez sabes el truco. Puedes repetir esta fórmula para cada porcentaje de trabajo.
En el caso de que no te haya llegado la PULSERA DE ACTIVIDAD que pediste, se te haya estropeado el que tienes o ahora mismo no puedas hacerte con uno, puedes controlar tu nivel de esfuerzo tu mismo con este sencillo Tip: mientras estes haciendo el ejercicio mantente en un nivel de intensidad al correr o montar en bici, pesas o lo que sea. en el que te cueste respirar pero aun así deberías ser capaz de mantener un conversación breve o decir frases cortas. Este nivel de esfuerzo subjetivo seria el adecuado.
¡FISIOTERAPIA PARA TOD@S!