Si te duele la mandíbula, te suena al abrir la boca o notas que no abres tanto como antes, estos 5 ejercicios para la mandíbula son un buen punto de partida. Están pensados para mejorar la movilidad de la articulación temporomandibular (ATM), trabajar el patrón de apertura y reducir la tensión de la musculatura masticatoria.
Están explicados paso a paso para que los puedas hacer en casa. Al final te cuento en qué casos estos ejercicios no van a ser suficientes y conviene que te valore un fisioterapeuta.
Antes de empezar: tres reglas
- Sin dolor. Estos ejercicios buscan movilidad y control, no forzar. Si un movimiento te duele, reduce el recorrido.
- Despacio. El ritmo lento es parte del ejercicio. Hacerlos rápido no sirve de nada.
- Delante del espejo, al menos las primeras veces, para comprobar que la mandíbula no se te desvía hacia un lado.
1. Calentamiento: bostezos suaves
Realiza 5 bostezos suaves, sin abrir mucho la boca y de forma muy lenta. El objetivo es relajar la musculatura masticatoria y lubricar la articulación antes de pedirle movimiento. Repite la serie 5 veces.
2. Protracción mandibular
Lleva suavemente la mandíbula hacia delante, buscando que la dentadura inferior sobrepase la línea de la superior. El gesto es parecido a poner cara de bulldog.
Importante: no abras la boca. Aquí no buscamos apertura, sino una traslación anterior de la mandíbula. Los dientes pasan cerca, sin llegar a tocarse. Realiza 5 repeticiones.
3. Protracción + apertura
Este ejercicio une los dos movimientos. Primero haz la protracción del ejercicio anterior y, desde esa posición adelantada, abre la boca. Después cierra y vuelve a empezar.
Secuencia: protraer, abrir, cerrar. 5 repeticiones. Este ejercicio es especialmente útil cuando hay chasquido, porque cambia la mecánica de la apertura.
4. Diducciones (movimiento lateral)
La diducción es el desplazamiento lateral de la mandíbula. Toma como referencia la alineación del espacio interdental de tus incisivos superiores e inferiores y desplaza la mandíbula primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha, manteniendo los dientes sin apretar. 5 repeticiones por lado.
5. Retracción cervical
Este último ejercicio no es de mandíbula, y por eso mucha gente se lo salta. Es un error: la cervical alta y la ATM funcionan juntas, y tratar solo una de las dos deja el trabajo a medias.
Consiste en reproducir el gesto de sacar papada, llevando la barbilla hacia atrás sin inclinar la cabeza. Para comprobar que lo haces bien, coloca las manos en la parte anterior del cuello: el esternocleidomastoideo debe permanecer relajado durante todo el movimiento. 10 repeticiones, a ritmo lento.
Cada cuánto hacer estos ejercicios
Una vez al día es suficiente para empezar. No hace falta más: en la ATM, la constancia rinde mucho más que el volumen. Dale un margen de tres o cuatro semanas antes de juzgar si te están sirviendo.
Cuándo estos ejercicios no van a bastar
Estos ejercicios funcionan bien en casos leves y como complemento. Pero hay situaciones en las que seguir probando por tu cuenta solo te hace perder tiempo:
- Llevas férula de descarga y te sigue doliendo. La férula protege el esmalte de tus dientes, que es para lo que está diseñada, pero no trata la musculatura ni la articulación. Es el motivo de consulta más frecuente que vemos.
- La mandíbula se te bloquea o no consigues abrir la boca del todo
- El chasquido va acompañado de dolor, o la mandíbula se desvía hacia un lado al abrir
- Tienes dolor de cabeza o de sienes casi a diario
- Notas el oído tapado o pitidos y el otorrino ya te ha descartado causas del oído
- Llevas más de tres meses así
En esos casos hace falta una valoración presencial: medir la apertura, explorar el recorrido articular, palpar masetero, temporal y pterigoideos, y revisar la cervical alta. Con eso se sabe qué está pasando, y a partir de ahí se decide el tratamiento.
Si estás en Vila-real, Castellón, Burriana, Almassora, Onda o alrededores, puedes pedir cita para una valoración de ATM aquí.
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Artículo revisado por Iván Caballero Pozo, fisioterapeuta colegiado ICOFCV nº 6379. Responsable del área de Fisioterapia Musculoesquelética en My Fisio Clinic (Vila-real, Castellón). Máster Oficial en Recuperación Funcional en Fisioterapia y doctorando en Fisioterapia por la Universidad de Valencia.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye una valoración individual. Si tienes dolor persistente, consulta con un profesional sanitario.