Si aprietas o rechinas los dientes por la noche, te despiertas con la mandíbula agarrotada o arrastras dolor de cabeza desde primera hora de la mañana, este artículo es para ti. Vamos a ver qué ejercicios para el bruxismo funcionan según la evidencia, cómo hacerlos bien en casa y, sobre todo, qué hacer cuando estos ejercicios no son suficientes.
Qué es realmente el bruxismo (y por qué importa)
El bruxismo es el hábito de apretar o rechinar los dientes de forma involuntaria. Puede ocurrir durante el sueño (bruxismo del sueño) o durante el día, muchas veces sin que te des cuenta: conduciendo, trabajando delante del ordenador o concentrado en algo.
Conviene entender una cosa desde el principio: el bruxismo no es una lesión, es un comportamiento. Sus causas son multifactoriales y están muy relacionadas con el estrés, la calidad del sueño y ciertos hábitos. Eso significa que no se cura como se cierra una herida, y conviene desconfiar de quien te prometa lo contrario.
Lo que sí se puede tratar, y muy bien, son sus consecuencias:
- La sobrecarga de la musculatura masticatoria: masetero, temporal y pterigoideos
- El dolor de mandíbula, sienes y cara
- Las cefaleas de tipo tensional al despertar
- La limitación al abrir la boca
- El dolor cervical asociado, que casi siempre acompaña al anterior
El ejercicio con más respaldo científico: la relajación muscular progresiva de Jacobson
La técnica de relajación muscular progresiva fue descrita por Edmund Jacobson en los años 30 y se basa en una premisa sencilla: la relajación mental produce de forma natural una relajación física. Casi cien años después, hay literatura que ha estudiado su aplicación en personas con trastornos temporomandibulares.
Es un ejercicio gratuito, sin efectos adversos y que puedes empezar a hacer esta misma noche. Así se hace:
Preparación
- Siéntate cómodo, con la espalda apoyada
- Habitación con luz tenue y sin ruido
- Móvil en silencio y fuera de tu alcance
- Reserva entre 12 y 15 minutos
La técnica, paso a paso
Consiste en contraer los músculos de uno en uno, de abajo hacia arriba: aprietas 5 segundos y sueltas 20 segundos. La clave no está en apretar, está en notar la diferencia entre la tensión y la relajación.
- Pies. Aprieta un pie contra el suelo con fuerza 5 segundos. Suelta 20. Repite con el otro.
- Piernas. Contrae el muslo 5 segundos. Suelta 20. Una pierna y luego la otra.
- Manos y brazos. Cierra el puño y contrae el brazo 5 segundos. Suelta 20.
- Abdomen. Contrae 5 segundos. Suelta 20.
- Cuello. Haz el gesto de sacar papada 5 segundos. Suelta 20.
- Mandíbula. Aprieta los dientes 5 segundos, sin llegar a hacerte daño. Suelta 20 y deja la lengua apoyada en el paladar con los dientes separados.
Como aquí nos interesa especialmente la zona de cuello y mandíbula, repite los dos últimos pasos tres veces.
Cada cuánto hacerlo
Un mínimo de 2 sesiones por semana para empezar a notar cambios, e idealmente a diario durante las primeras semanas, justo antes de dormir. No esperes un cambio en 48 horas: es un trabajo de semanas.
La posición de reposo: el hábito que más rendimiento te va a dar
Esto es sencillo y probablemente lo más útil de todo el artículo. En reposo, tus dientes no deberían tocarse. La posición correcta es:
- Labios juntos
- Dientes separados, sin contacto
- Punta de la lengua apoyada suavemente detrás de los incisivos superiores
- Mandíbula suelta
Si ahora mismo, leyendo esto, has notado que tenías los dientes apretados, acabas de descubrir tu bruxismo diurno. Pon tres o cuatro alarmas discretas en el móvil a lo largo del día: cada vez que suenen, comprueba en qué posición tienes la mandíbula y corrígela. Es aburrido y funciona.
Cuándo los ejercicios no son suficientes
Los ejercicios de casa son un buen punto de partida. Pero hay situaciones en las que conviene que te valore un fisioterapeuta en lugar de seguir probando por tu cuenta:
- Llevas férula de descarga y te sigue doliendo. Es la situación más frecuente que vemos en consulta, y tiene explicación.
- La mandíbula se te bloquea o no consigues abrir la boca del todo
- Tienes chasquido con dolor, o la mandíbula se desvía hacia un lado al abrir
- Las cefaleas son diarias o te condicionan el día
- Llevas más de tres meses así y no mejoras
Por qué la férula sola muchas veces no basta
La férula de descarga hace muy bien aquello para lo que está diseñada: proteger el esmalte de tus dientes del desgaste y repartir la carga. Si tu dentista te la ha pautado, debes seguir usándola.
Lo que la férula no hace es tratar el músculo ni la articulación. No relaja el masetero ni el temporal, no mejora la movilidad de la articulación temporomandibular y no cambia tu hábito de apretar durante el día. Por eso hay personas que duermen con férula desde hace dos años y siguen despertándose con dolor: tienen resuelta la protección del diente, pero no el problema muscular.
La fisioterapia de ATM y la férula no compiten. Trabajan sobre dos cosas distintas y se complementan.
Qué hacemos en consulta con un paciente de bruxismo
En una primera visita valoramos tu apertura bucal, el recorrido de la mandíbula al abrir y cerrar, las posibles desviaciones, y palpamos la musculatura masticatoria y la zona cervical alta. A partir de ahí trabajamos con terapia manual extraoral e intraoral, punción seca cuando está indicada, ejercicio de control motor mandibular y un plan concreto para identificar y controlar los disparadores del apriete.
Si al valorarte vemos que tu caso necesita al odontólogo o al ortodoncista, te lo decimos y te orientamos.
Si estás en Vila-real, Castellón, Burriana, Almassora, Onda o alrededores y llevas tiempo con dolor de mandíbula, puedes pedir cita para una valoración de ATM aquí.
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Referencias
- Progressive Muscle Relaxation According to Jacobson in Treatment of the Patients With Temporomandibular Joint Disorders. PubMed
- Randomized, Controlled, Crossover Study of Self-administered Jacobson Relaxation in Chronic, Nonspecific, Low-back Pain. PubMed
- The Effect of Progressive Muscle Relaxation on Anxiety and Sleep Quality. PubMed
Artículo revisado por Iván Caballero Pozo, fisioterapeuta colegiado ICOFCV nº 6379. Responsable del área de Fisioterapia Musculoesquelética en My Fisio Clinic (Vila-real, Castellón). Máster Oficial en Recuperación Funcional en Fisioterapia y doctorando en Fisioterapia por la Universidad de Valencia.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye una valoración individual. Si tienes dolor persistente, consulta con un profesional sanitario.