¿Te han dicho que es bueno estirar para prevenir lesiones?
¿Te han dicho que así evitarás roturas fibrilares y aumentarás tu rendimiento deportivo?
TE DOY 5 RAZONES PARA ACLARARTE SI ES BUENO ESTIRAR
Hola fisioadictos y fisioadictas. Hoy os traigo otro post de la serie Fisio-Mitos y leyendas, donde explicaré si realmente es bueno estirar.
Se dice que es bueno estirar para prevenir lesiones causadas por el exceso de rigidez o la falta de flexibilidad. En deportes donde se corre o se salta, es común ver deportistas con los isquios “acortados”, como se suele decir, y que se dedican a estirar mucho para remediarlo. Sobretodo les pasa a los hombres, quienes por cuestiones genéticas, metabólicas y hormonales son menos flexibles y más rígidos que las mujeres. Lo que sucede normalmente es que tanto los entrenadores como los médicos u otros fisios aconsejan estirar todos los días para disminuir esta rigidez.
Pues bien, en los últimos años, la ciencia ha demostrado que estirar no es realmente tan beneficioso como creíamos. Por eso, quiero demostrarte por qué lo mejor es que dejes de estirar ahora mismo. Quédate hasta el final del vídeo para que te explique qué puedes hacer en vez de estirar para prevenir lesiones y aumentar la flexibilidad y el rendimiento de tus músculos.
1º – ESTIRAR NO ALARGA TUS MÚSCULOS
Estirar no hace que aumente la longitud de tus fibras ni de tus tendones ni de tus fascias ni de tus músculos. No por más estirar tus músculos van a ser más flexibles o se van a alargar aumentando la longitud de sus fibras. Tener la costumbre de estirar puede que haga que con la insistencia llegues más lejos en el estiramiento, pero esto es debido a que aumenta tu tolerancia al estiramiento.
Te lo voy a explicar rápidamente para que lo entiendas: en los tendones y músculos tenemos unas terminaciones nerviosas que se encargan de decirnos hasta donde podemos estirar. Y provocan dolor cuando se fuerza el estiramiento. Pero con la repetición, estas terminaciones nerviosas se adaptan y se acostumbran al estiramiento y, por lo tanto, ya no te duele y consigues llegar más lejos. Pero esto en ningún caso sucede porque has aumentado la longitud de tu músculo. Simplemente llegas más porque te acostumbras.
2º – ALGUNOS MÚSCULOS NI SE ENTERAN DEL ESTIRAMIENTO
¿Cómo que no se enteran? Pues vamos a poner el ejemplo más recurrente: el estiramiento de isquios. Cuando nos dicen de estirar los isquios y llevar la punta del pie hacia arriba, notamos en la parte de atrás del muslo y la rodilla un quemazón. ¿A que ese simple gesto de llevar hacia arriba la punta del pie pica un montón? Pues bien, esa sensación desagradable de quemazón NO SON LOS ISQUIOS QUE TIRAN. Es tu nervio ciático. Sí sí, como lo oyes, cuando haces ese “estiramiento” te estás fastidiando el nervio ciático gratuitamente.
Si repasamos anatomía básica, tus isquios solo llegan hasta la parte de abajo de la rodilla, es decir, hasta la tibia y el peroné (por lo cual lo correcto sería llamarlos isquiosurales, no isquiotibales, porque no solo van hasta la tibia, pero bueno eso ya en otro vídeo). ¿Nunca te has preguntado por qué levantado la punta del pie te estira más detrás del muslo, si los isquios no llegan al pie? Lo que estás poniendo en tensión con ese estiramiento, no son los isquios sino tu nervio ciático, quien en sus ramificaciones si que llega hasta el pie. Por eso notas esa sensación de quemazón cuando fuerzas el estiramiento, porque estás notando tensión neural, no tensión muscular.
3º- ESTIRAR NO PREVIENE ROTURAS MUSCULARES
Los estudios han demostrado que los estiramientos durante el calentamiento previo al ejercicio no reducen el riesgo de sufrir lesiones. Como por ejemplo, las típicas roturas fibrilares que tantos problemas causan en deportes como el fútbol o el atletismo. Ya que el riesgo de sufrir roturas fibrilares está asociado a factores como la debilidad muscular, edad o haber sufrido roturas previas. Estirar no provoca cambios ni mejoras en ninguno de estos factores, por lo tanto, no sirve para prevenir roturas musculares.
4º – ESTIRAR NO MEJORA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
En varios estudios se observó que el estiramiento provoca una disminución de la altura del salto vertical en un 3-4%, además de disminuir la velocidad durante un sprint hasta en un 2%. También se ha visto que una sesión de estiramiento de entre 30-60 minutos provoca una disminución de fuerza del 22% de media. Por lo tanto, si quieres aumentar tu rendimiento deportivo en cualquier disciplina, no estires, está siendo contraproducente.
5º – ESTIRAR NO ES LA FORMA CORRECTA DE GANAR FLEXIBILIDAD
El estiramiento no produce cambios en la rigidez o flexibilidad de nuestras fibras musculares. Si queremos tener unos músculos y tendones más flexibles, debemos concentrarnos en realizar trabajo excéntrico. La contracción muscular excéntrica se trabaja cuando la carga aplicada al músculo es mayor que la fuerza producida por el propio músculo, lo que conlleva un alargamiento por parte de este. Está demostrado que este trabajo muscular excéntrico sí que aumenta el recorrido articular y la longitud del fascículo muscular. Por lo tanto, es lo mejor que podemos hacer si queremos ganar flexibilidad muscular.
Pues hasta aquí el post de hoy.
¡FISIOTERAPIA PARA TOD@S!
Equipo para pilates y material deportivo AQUÍ
ARTÍCULOS CIENTÍFICOS
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25486299/
Effect of 8-week High-Intensity Stretching Training on Biceps Femoris Architecture
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24856792/
Increased Range of Motion After Static Stretching Is Not Due to Changes in Muscle and Tendon Structures
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20030776/
To Stretch or Not to Stretch: The Role of Stretching in Injury Prevention and Performance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27647157/
Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review